به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

ورزش‌های مناسب برای درمان پیچ خوردگی مچ پا + تصویر

تاریخ انتشار: ۱۶ مهر ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۰۹۷۴۹۰۴

به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ پیچ‌خوردگی مچ پا آسیبی است که تمام افراد حداقل یک بار آن ‌را تجربه کرده‌اند و زمانی رخ می‌دهد که مچ پا به شکلی ناصحیح بچرخد یا بپیچد و معمولا باعث آسیب یا پارگی رباط می‌شود؛ رباط‌‌ها به پایداری مفاصل کمک می‌کنند و مانع از حرکت بیش از اندازه آن‌ها می‌شوند؛ پیچ خوردگی مچ پا زمانی رخ می‌دهد که نیرویی بیش از دامنه حرکت طبیعی رباط‌ ها به آن‌ها وارد شود؛ توجه داشته باشید که در اکثر پیچ‌خوردگی‌های مچ پا، آسیب به رباط‌ های طرف بیرونی مچ پا وارد می‌شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

نشانه‌ها و علائم پیچ‌ خوردگی پا عبارتند از درد، خصوصاً هنگامی که وزن بدن را روی مچ پای درگیر قرار می‌دهید؛ تورم، گاهی کبودی و محدود شدن دامنه حرکت؛ توجه داشته باشید که در صورت شدید بودن نشانه‌ها و علائم درد، امکان دارد که استخوانی از مچ یا ساق پایتان شکسته باشد.

در مجموع بعضی پیچ‌خوردگی‌های مچ پا آسیب‌هایی جزئی هستند که با درمان ناچیزی بهبود می‌یابند، البته موارد شدیدی هم وجود دارد.

پیچ‌خوردگی‌های مچ پا سه درجه دارد، که بر مبنای میزان آسیب وارده به رباط‌ها تعیین می‌شوند، پیچ خوردگی درجه یک نوعی پیچ خوردگی  خفیف است، تنها باعث می‌شود رباط‌‌ها کمی کشیده شوند و معمولا با  احساس درد و کمی هم تورم همراه است.

در نوع درجه 2 شدت پیچ خوردگی مچ پا متوسط است و در اثر آن بخشی از رباط‌ها پاره می‌شود، که باعث می‌شود بیمار احساس کند مفصل مچ پا شل شده است؛ مچ پا دردناک می‌شود و تورم و التهاب تاندون مچ پا تا مدتی باقی می‌ماند.

نوع درجه 3 شدیدترین نوع پیچ‌خوردگی است که در آن یک رباط مچ پا به طور کامل پاره می‌شود و درنتیجه آن مفصل مچ پا بسیار دردناک می‌شود و به شدت ورم می‌کند، معمولا فرد احساس می‌کند که مچ پا شل شده است یا وجود ندارد.

اکثرا پیچ خوردگی مچ پا زمانی رخ می‌دهد که افراد سریع‌تر از حد معمول یا بیشتر از حد طبیعی رو مچ پای خود می‌پیچد. در مواردی نیز مچ پا به سمت داخل می‌غلتد و روی پهلویش قرار می‌گیرد که این باعث می‌شود رباط‌های متصل کننده مچ به استخوان‌های ساق پا آسیب ببینند و علت درد مچ پا است و ممکن است با هر حرکت ساده‌ای رخ می‌دهد.

شایع‌ترین نوع پیچ خوردگی پا

شایع‌ترین نوع آن پیچ‌خوردگی به طرف داخل  یا پیچ‌خوردگی رباط خارجی است که منجر می‌شود مچ پا طوری بچرخد که کف پا رو به داخل قرار ‌گیرد؛ این نوع عارضه باعث می‌شود که رباط‌های طرف بیرونی مچ پا دچار کشیدگی شده و هم آسیب ببینند.

اگر ای عارضه طوری باشد که کف پا رو به بیرون قرار می‌گیرد، پیچ‌خوردگی رباط میانی نامیده می‌شود. در این وضعیت رباط‌های قرار گرفته در طرف داخلی مچ پای فرد آسیب می‌بینند؛ پیچ‌خوردگی‌های رباط میانی نسبتاً به ندرت رخ می‌دهند.

اگر مچ یک پایتان مکرراً دچار پیچ‌خوردگی می‌شود یا اینکه درد مچ پایتان بیش از ۴ تا ۶ هفته طول بکشد، امکان دارد به عارضه پیچ‌خوردگی مزمن دچار شده باشید. این نوع پیچ‌خوردگی دائمی با انجام فعالیت‌هایی که نیازمند پیچاندن یا چرخاندن مچ پا هستند، مانند دویدن، رقصیدن یا ورزش کردن، بدتر شده و شدت می‌یابد.

نحوه درمان پیچ خوردگی مچ پا به شدت آسیبتان بستگی دارد اما معمولا یخ به کاهش درد و تورم کمک می‌کند همچنین می‌تواند از آسیب رسیدن به بافت جلوگیری کند؛ برای این منظور  از یک کیسه یخ استفاده کنید یا تکه‌های یخ خورد شده را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید،آن را در یک حوله قرار دهید و هر ساعت به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بر روی رباط آسیب‌دیده قرار نگه دارید.

در صورت تجویز فیزیوتراپ یک بانداژ الاستیک با محافظت از ناحیه آسیب دیده و کم کردن تورم و حرکت به بهبود مفصلتان کمک می‌کند در ضمن در هر فرصتی که توانستید مچ پای آسیب‌دیده را بالاتر از سطح قلبتان نگه‌دارید چرا که این کار به کاهش یا محدود کردن تورم کمک می‌کند.

فیزیوتراپ‌ها معمولا با روش‌های حمام متضاد، تحریک الکتریکی (اینترفرنشیال یا گالوانیک با ولتاژ بالا)، اولتراسوند، ماساژ اصطکاکی متقاطع،درمان پیچ خوردگی با لیزر پرقدرت و درمان با امواجی از هوا و اولتراسوند معمولاً با هدف گرم کردن عمقی ساختارهای بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد، گرم کردن عمقی تاندون‌ها، عضلات یا رباط‌ها باعث افزایش گردش خون می‌شود که به تسریع فرایند درمان کمک می‌کند؛ همچنین گرم کردن عمقی بافت‌ها را می‌توان برای افزایش خاصیت «کشسانی» عضلات و تاندون‌هایی که سفت شده‌اند مورد استفاده قرار داد.

تمرینات پیشنهادی برای درمان پیچ خوردگی پا

حوله‌ای را دور سینه پای آسیب‌دیده‌تان قرار دهید و به آرامی آن را به سمت خودتان بکشید، تا جایی که در عضلات پشت ساق پایتان احساس کشش کنید؛ این حالت  را  باید ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه‌دارید و کم‌کم تعداد انجام آن را تا دو ست ۱۰ تا ۲۰ تایی افزایش دهید.

تمرینات مشابه زیر را هم با همین روش ادامه دهید،از دیوار، اشیای ثابت برای انجام این تمرینات تقویتی سبک استفاده نمایید.

حرکت پنجه پا به طرف ساق پا

حرکت پنجه پا به سمت پایین

حرکت مچ پا به سمت داخل

 

حرکت مچ پا به سمت خارج

هنگامی که توانستید وزنتان را بدون ناراحتی بر روی مچ پای آسیب‌دیده قرار دهید، رو به دیوار بایستید، پای آسیب‌دیده را یک قدم عقب ببرید، طوری که پنجه پایتان رو به دیوار باشد سپس به آرامی باسنتان را آن‌قدر به جلو هل بدهید تا اینکه در عضلات پشت ساق احساس کشیدگی کنید. حالت کشش را ۲۰ ثانیه حفظ کنید؛ این حرکت را روزانه در دو ست ۱۰تایی انجام بدهید. بسته به فرایند بهبودی، ممکن است نیاز باشد که به تدریج به این تعداد برسید.

در حالت نشسته، با استفاده از انگشت شست و تنها با حرکت دادن مچ پایتان حروف الفبا را بنویسید.

در جلو یک راه پله بایستید و به آرامی از پله بالا بروید، گام اول را ابتدا با پای تمرین بردارید و سپس با پای دیگر گام بردارید. هنگامیکه هر دو پا روی پله قرار گرفت، ابتدا به آرامی با پای غیرتمرین به سمت پایین گام بردارید و وزن را بر روی پای تمرین نگه دارید. شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز 3 ست 10 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

با استفاده از یک جسم پایدار مانند پیشخوان آشپزخانه به عنوان تکیه‌گاه، سعی کنید تعادلتان را تنها با ایستادن روی پایه آسیب‌دیده حفظ کنید. تا جایی که می‌توانید زمان نگه داشتن این حرکت را افزایش دهید؛ تلاش کنید دست کم روزی دو بار و در هر بار طی ۳ ست یک دقیقه‌ای آن را انجام دهید. به علاوه، در هر فرصتی که توانستید ایستادن روی یک پا را تمرین کنید، زیرا با تبدیل کردن این کار به یک فعالیت روزانه با سرعت بیشتری در انجام آن مهارت پیدا خواهید کرد.

هنگامی که احساس کردید که در این حرکت مهارت پیدا کرده‌اید، با ایستادن روی یک بالش، انجام آن را سخت‌تر کنید و زمان انجام این حرکت را به تدریج افزایش دهید؛ وقتی توانستید به راحتی تعادل خود را روی بالش حفظ کنید و در صورت داشتن اعتماد به نفس کافی می‌توانید همان تمرین ایستادن روی زمین را این بار با چشمان بسته انجام دهید.‌

انتهای پیام/

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: اخبار سلامت اخبار پزشکی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۰۹۷۴۹۰۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

رباط صلیبی لوکاس هرناندز پاره شد؟

لوکاس هرناندز در نیمه اول دیدار پاری سن ژرمن مقابل دورتموند در لیگ قهرمانان اروپا، مجبور به ترک زمین شد. این بازیکن فرانسوی در صحنه گلزنی نیکلاس فولکروگ از ناحیه زانو دچار مصدومیت شد و با وجود تلاش برای ادامه بازی، قبل از پایان نیمه اول تعویض شد. اکیپ مدعی شده که حضور هرناندز در یورو ۲۰۲۴ در هاله ای از ابهام است.

با گذشت چند ساعت از بازی، زانوی هرناندز همچنان به شدت متورم بود و کسی نتوانست ماهیت دقیق مصدومیت را مشخص کند. با این حال، یک چیز قطعی است - او در بازی برگشت مرحله نیمه نهایی لیگ قهرمانان اروپا مقابل بوروسیا دورتموند هفته آینده حضور نخواهد داشت. دوره بهبودی او به احتمال زیاد چند هفته طول خواهد کشید.

هرناندز قرار است روز پنجشنبه از زانوی خود عکسبرداری با ام آر آی انجام دهد، اما نگرانی‌هایی وجود دارد که رباط‌های صلیبی او آسیب دیده باشند. چنین مصدومیتی حضور او در یورو ۲۰۲۴ را غیرممکن می کند. تا این لحظه همه نسبت به حضور او در این تورنمنت بدبین هستند. دیدیه دشان، سرمربی تیم ملی فرانسه، قرار است روز ۲۷ اردیبهشت لیست نهایی بازیکنان فرانسه برای یورو را اعلام کند.